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骨盤の歪みセルフチェック方法

私たちの身体を支える骨盤は、日頃の生活や些細な習慣の積み重ねで徐々に歪んで行きます。それにより姿勢が悪くなったり、内蔵へも影響を与えて体質が変わることもあるのです。たとえば、冷え性・肩こり・腰痛・生理不順・四肢のむくみなどです。

このような症状は私たちの日常生活にも支障をきたします。そこで日頃から自分の骨盤の歪みを確認することがオススメです。

今回は骨盤の歪みを確認する方法をご紹介していきたいと思います。

骨盤の歪みを自分で確認する方法

看護婦 イラスト骨盤は自分自身で触って確認することのできる骨です。でも、今の状態が歪んでいるのか正常なのか、自分で判断するのは難しいですよね。

しかし、実はちょっとしたセルフチェックの方法を試すことで、骨盤にゆがみが発生しているかどうかを、しかもそれがどういう歪み方をしているのかを確認することができるのです。

是非チェックしてみてください。

足踏みチェック

難しいことは何もありません。その場で立って目をつぶったら、足踏みを50回してみてください。その場でですよ。進んだり下がったりしません。

50回足踏みをしたら目を開けて足元を見てください。動いてしまっていませんか?動いてしまっていた場合は、残念ながら歪みの可能性があります。

たとえば最初の位置より右にずれている場合は右側の骨盤が、左にずれていれば左側の骨盤が、前や後ろにずれていれば前後の骨盤が歪んでいる可能性があります。

他にも、立ったまま目をつぶり、片脚立ちをして、どちらかうまく立てない脚はなかったかを確認するという方法があります。左右の足でそれぞれ15秒ずつ、片足立ちをしてみましょう。グラグラと揺れてしまったり、立ちにくいと感じた場合は、骨盤が歪んでいるかもしれません。

このように、簡単な方法はたくさんあるのですが、残念ながらこれらは歪んでいるかどうかは確認できても、どのような歪みが発生しているのかを知ることはできません。

そこで、歪みの種類も判明できるセルフチェック法をご紹介したいと思います。

鏡で足裏チェック法

全身映すことのできる鏡の前で、脚を伸ばして座ります。脚裏が見えるように、鏡に向かって脚を伸ばすようにしてください。

鏡の中心線に自分の体の中心を合わせるように立って、一度背筋をピンと伸ばし、姿勢を整えたらリラックスするように力を抜きます。

そのあとに、足裏の状態を確認してみましょう。本来はきれいなV字になるはずですが、歪みのある方は以下のような形になります。

  • どっちか片方に傾いている→骨盤にも傾きがある
  • 大きく開いている→骨盤が開いてしまっている

仰向けチェック法

まず仰向けになります。脚は腰幅くらいに楽に開いておきましょう。その状態で、骨盤の高さを親指と中指で測っていきます。

骨盤の高いところに親指を置き、床の部分に中指を置いてその高さを測ります。

本来は、どちらの高さも同じになるはずです。しかし、歪みのある場合は、以下のような形になります。

  • どちらかの骨盤が高くなっている→骨盤にねじれが生じている

正座チェック法

背筋を伸ばし、きれいな姿勢で正座をします。この状態で、肋骨の下から骨盤の上までの長さを測ります。

肋骨の下には親指を置き、骨盤の上には中指を置いて長さを測りましょう。

本来は、どちらの長さも同じになるはずです。しかし、歪みのある場合は、以下のような形になります。

  • どちらかが長くなっている→骨盤に傾きが生じている

直立チェック法

真っ直ぐと立った時の姿勢、身体の部位の位置からも、骨盤の歪みをチェックすることが可能です。

まずは鏡の前で立ち、正面から自分の姿を見て見ましょう。肩の位置に注目してください。左右の方が平行になっていますか?

どちらかが傾いている→骨盤が傾いている

ということになります。分りにくいなと思った場合は、立った姿勢からゆっくりと手を自身の肩につけてみましょう。腕が横に平行に伸びていれば、歪みがありません。

また、左右は並行でも前後に傾いている場合があります。骨盤の前後の傾きは横向きになって自分の姿を確認しましょう。くるぶし→膝→腰骨→肩→耳、と真っ直ぐになっていますか?

前後の何れかに傾いている→骨盤が傾いている

ということになります。ちなみにこのチェック法は座りながらも可能です。椅子に座った時の姿勢に注目してみましょう。座り方が斜めっていれば、同様のことが言えます。

壁密着法

続いて紹介するチェック方法は立ち方チェック法の応用です。

今度は壁に背中を密着させるように、立ってみましょう。後頭部、背中、お尻、踵と壁につけて直立します。すると腰と壁の間に隙間ができるはずです。第二関節を曲げた掌が入るほどの隙間ができていれば、歪みがありません。ただし、以下のような場合は歪んでいる可能性があります。

隙間が無い→骨盤が前に傾いている
隙間が大きい→骨盤が後ろに傾いている

なぜ骨盤は歪むのか

骨盤のゆがみは日常生活における些細な癖から歪むと、先述しました。では、具体的にどんなことで歪んでしまうのでしょうか。下記に骨盤が歪む原因を記述します。

  • 横座り
  • アヒル座り
  • 腕枕で横になる
  • うつ伏せで寝る
  • 高い枕でねる
  • 胡坐をかく
  • 膝を汲む
  • 長時間座り続ける

このような些細なことでも、毎日のように繰り返せば骨盤は歪んでしまいます。皆さんも、心当たりのあることがいくつかあるのではないでしょうか。また、女性の場合は出産後に骨盤の形が変化し、その後のケアを怠ると歪む傾向にあります。

さて、あなたのタイプは、ねじれタイプ傾きタイプ開きタイプのどのタイプに当てはまりますか?

骨盤の歪みが身体に与える悪影響

骨盤の歪みは身体に様々な悪影響を与えると、冒頭では説明しました、改めてどのような悪影響が出るのか、理由と一緒に紹介します。

肩こり腰痛

骨盤が歪むと、身体のバランスが変わります。それにともない、バランスを補おうと筋肉への負担が左右で変わって来るため、そこに余計な力が入るようになって血行不良になるのです。そこから筋肉が硬直するようになり、コリや痛みに繋がるのです。

冷え性

骨盤の歪みは身体を支える筋肉(体幹筋)の衰えを誘発します。筋肉全般に言えるのですが、筋肉に余計な力が加わったり衰えたりすると、血行不良につながるのです。全身の血行が悪くなれば、そこから新陳代謝の悪化につながります。そのため身体の末端にまで血が行き渡らなくなり、冷え性に繋がるのです。

便秘

骨盤の歪みによって人の姿勢も悪くなります。また、骨盤底筋群という筋肉も衰えます。腸が圧迫されたり、内臓を支える骨盤底筋群が衰えて内臓が下がると、便秘にも繋がるのです。

生理不順

骨盤が歪み内臓が下がることで、子宮や卵巣が圧迫されます。これにより女性ホルモンが乱れてしまうのです。また、骨盤は月経の周期と関連して開閉を繰り返します。この骨盤の開閉が妨げられると、生理不順や生理痛の悪化に繋がるのです。

肥満

骨盤の歪むと身体の筋力が低下してします。筋力が低下することで新陳代謝が悪くなり、それに連なる形で血行やリンパの流れも悪くなっていきます。また、姿勢も悪くなるので猫背気味になり、お腹周りに脂肪が溜まりやすくなるのです。脂肪を落とそうにも、新陳代謝が低下しているので落ちにくくもなっています。

顔の歪み

骨盤は人間の身体を支えている土台となっています。その骨盤が歪むと、骨盤から背骨を介して頭蓋骨の歪みも生じるのです。頭蓋骨が歪みはさらに歯の噛みあわせを悪くし、顔も歪んでしまうのです。鏡で自身の顔を見たときに左右対称では無いと感じたら、それは骨盤の歪みが影響している可能性があります。

自宅で出来る骨盤の歪み解消法

それでは最後に、自宅でもできる骨盤の歪み解消法をご紹介します。

股関節ほぐしストレッチ

  1. 足の裏と裏を合わせて股関節を開いて座りましょう。その際に両足を、可能な限り自分へと近づけます。
  2. 手は足に添え、背筋を伸ばした状態で前屈します。呼吸は止めず、ゆっくりと深呼吸しましょう。その状態で10秒ほど維持します。
  3. その後ゆっくり元の位置に戻ります。これを3セット繰り返します。

背骨の歪み解消ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、両足を抱くように膝をおなかに密着させ、手は脛の前でがっちりと組みましょう。
  2. その態勢のまま左右に10回ずつ揺れ、腰骨が満遍なく床に触れるようにします。
  3. 続いて上下に10回ずつ揺れ、背骨とおしり全体を床に降れるようにします。

腰をひねりストレッチ

  1. 長座の姿勢から、右膝を曲げて左足をまたぐ形で交差させます。
  2. 左手で右膝を左に押しながら、体は逆方向にねじります。
  3. この状態を30秒キープし、ゆっくりともとに戻ります。左右を入れ替えて、3セットずつ繰り返しましょう。

お尻歩き運動ストレッチ

  1. 長座の姿勢から、腰が丸まらないように胸を張ります。
  2. お尻を片方ずつ浮かして、前進します。
  3. 前進と同時に腕を振りましょう。20歩3セットが目やすです。

お尻反らしストレッチ

  1. 仰向けに寝、両手を体の横にV字に開く形で置きます。
  2. つま先と肩甲骨周りを支点にし、お尻を上へと持ち上げます。
  3. 膝から肩甲骨までを一直線の状態にし、20秒キープします。これを3回繰り返します。

以上が骨盤の歪みを解消できるストレッチです。これらのストレッチの日々の習慣にすれば、少しずつ骨盤の歪みは改善されていきます。

ただし、いくら歪みを解消しても、歪みを引き起こすような習慣を直さなければ意味はありません。今回紹介した骨盤の歪みの原因の他にも、「毎回同じ手(腕)でカバンを持たない」「底の高いハイヒールを履かない」「横向きで寝ない、もしくは毎晩同じ向きで寝ない」などのことに気を付けるべきでしょう。

まとめ

骨盤の歪みから生じる身体の不調は、多岐に渡ります。今回の記事を読んでいただいた皆様には、良く分かっていただいたことでしょう。今回の骨盤の歪みから引き起こされる体の不調で分かったことは、日常生活のささいなことの積み重ねが、私たちの身体を簡単にむしばんでいくということです。

骨盤の歪みから生じる様々な悪影響は、いわゆる「未病」というものに分類されるものと言えます。この「未病」は、放っておくとさらに悪化し、本当の病気になってしまうこともあるのです。

しかし、未病である内は病院などに通わなくとも、日常生活の中で予防・改善ができます。日ごろの生活の中でほんの少し意識を変えるだけで、防ぐことができるのです。やらない理由はありません。

今回の記事を読んで何かしら心当たりがあるなと感じた皆さまは、ぜひこれをきっかけに改善を図ってみましょう。

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