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骨盤のゆがみの原因と症状

骨盤の歪みには3種類あり、そのタイプによって原因や症状が異なります。詳しくご紹介していきます。

あなたはどれ?骨盤の歪みのタイプ

看護婦 イラスト「その症状は骨盤の歪みが原因です」そう言われて納得してきた人も多いかと思いますが、実は骨盤の歪みにはさまざまなタイプがあります。そのタイプによって、原因も違えば、症状も違います

骨盤が歪む原因としては、立つときのクセ(片脚に体重をかけるなど)や座るときのクセ(脚を組むなど)、日常生活のクセ(利き手ばかり使うなど)といったことが挙げられます。これらは、どの歪みの種類の原因にもなりうる可能性があります。

歪みは、ねじれ・傾き・開きの3種類に分別することができ、それぞれで負担のかかる場所や症状、原因に多少なりとも違いがでます。

ただし、「あなたの歪みは傾きタイプです」と言える人もいれば、「あなたの歪みはねじれと傾きの両方を併せ持っていますね」という人もいます。

まずは、それぞれの種類の特徴や症状、原因を知ることで、自分自身の歪みのタイプや直すべき生活習慣を意識しましょう。

ねじれタイプ

横座りや脚の組み方が決まっているなど「同じ側に体をひねる」という状態を続けることによって生じやすいゆがみのタイプです。

腰やお尻に脂肪がつきやすく、腰や膝の前部分などに痛みがでやすいのが特徴。

骨盤のねじれによって腰やお尻に脂肪がつきやすく、姿勢や体型に直結しやすいです。

腰や膝の前部分などに痛みがある場合は骨盤のねじれが疑われます。

傾きタイプ

下っ腹がポッコリ出ているタイプ。便秘や肩こり、腰痛になりやすいのが特徴。

<左右に傾いている場合>…荷物を片側で持つなどの生活習慣や、野球やサッカーなど体の片側を良く使うスポーツをしている人がなりやすいタイプ。肩こり・腰痛、生理痛・便秘などの症状が出やすいと言えます。

<前に傾いている場合>…高いヒールなどを好んで履く女性に多いタイプ。腰がそった状態になるため、泌尿器系・婦人科系のトラブルの危険性もあります。

<後ろに傾いている場合>…体が固く、椅子などに浅く座って持たれるなどの良くない座り方をしている場合になりやすいタイプ。猫背になり、血行も悪くなるため、むくみや冷え、偏頭痛などに悩まされることもあります。

開きタイプ

出産後、きちんとケアをしなかったり、横座りなどのくせがある場合になりやすいタイプ。

O脚、X脚になりやすく、代謝が悪くなるため消化器官への影響も心配されます。下痢や便秘、生理不順、尿漏れなどになりやすいのが特徴と言えます。

骨盤の構造について紹介

骨盤が歪む原因にはさまざまな理由がありますが、主に日常生活や運動のクセだと考えられています。

日常生活や運動クセ

  • 脚の組み方がいつも同じ
  • 椅子に座るときに、左右にどちらかに偏って体重をかけている
  • 立っているときに、どちらかの片方の脚に体重をかけている

などです。

このようなクセを繰り替えしている結果、骨盤に負担がかかり、歪みの原因になっています。日常生活の悪いクセは骨盤の歪み以外にも、腰や背骨・肩・首・脚にもストレスがかかり、さまざまなトラブルを引き起こしてしまうのです。

歪みの幅は意外と小さい

「骨盤が歪んでいる」というのは良く聞く話であるため、簡単に歪んでしまうと思っている人は多いのではないでしょうか?しかし実際には、簡単には歪みません。骨盤の周りには大小さまざまな筋肉や靭帯、腱などが取りまいているため、本来は歪みが発生しにくい部分なのです。仮に歪みといっても数値は数ミリから最大1cm程度。その少しの歪みが脚の長さが変わったり便秘・生理通になったりと、さまざまなトラブルを引き起こしていると考えられています。

歪み改善を解決するときに意識すべきこと

骨盤の歪みを改善するには、骨盤が歪んでいることを自覚して改善に取り組むことが改善への1番の近道です。ここでは、とくに意識しておいた方がいいポイントを紹介していますので、ぜひチェックしてください。

骨盤の歪みの原因を意識

自分では気づきにくい骨盤の歪みですが、長年染みついた癖が原因になっているケースが多くあります。すぐに解決できるわけではありませんが、まずはセルフチェックしてみましょう。基本的なチェック方法として

  • 靴の底の減り具合は平等か
  • ショルダーバッグをよく使用していないか
  • 歩き方や立ち姿を鏡で見たときに骨盤の位置が左右で異なっていないか

などがあります。自分で分からない場合は、周りの人に見てもらうのも1つの方法です。それから、骨盤が歪んでしまった原因が分かれば改善策をすぐにとるようにしましょう。靴の底が外側だけが擦れてがに股になっていれば真っすぐに歩く様に意識。ショルダーバッグを頻繁に使用していたら、両肩に平等に負荷がかかるリュックに変えてみるなど工夫していくのかベストです。自己チェックで原因をつきとめて改善を図りましょう。

筋肉を正しく使えているか

骨盤の歪みを解決するためには、筋肉が正しく使えているかどうかも大事な確認ポイントです。

例えばO脚の人は、足の外側だけの筋肉だけを使っている傾向があり、お尻の筋肉も上手く使えずたるんでしまっているケースが多いようです。この場合は、足全体に体重がかかり上手く筋肉を使う練習が必要。このように筋肉の使い方を意識するだけで改善策は見つかります。

椅子に座っているときに姿勢が悪くなってしまいがちの人はサポート器具を使用しないと改善できないと思っていませんか?しかし、サポート器具がなくても良い姿勢を意識して座る意識だけで、良い癖が体についてどんどん改善されていきますよ。ぜひチャレンジしてみてください。

全身をゆるめてみる

治療院では長年の癖がついてしまった筋肉や骨格を0の状態に戻すため、まずは全身の筋肉をゆるめることから始めるそうです。治療院に通うのは料金が高いから、仕事が終わる時間帯が遅いからと通えない方も少なくありません。

そこで、おすすめなのが「体を温めた状態でストレッチ」「力を抜いた状態で人に引っ張ってもらう」「ストレッチボールを使った運動」の3つの方法。基本的な動きだけでも全身が歪みに効果的だとされて、関節が正常な位置に収まりやすくなるので軽い運動だけでもやってみると良いでしょう。

バランス感覚が鍛えられているか

バランス感覚が正しい位置にあることを体に覚え込ませましょう。体に覚えさせることで、ちょっとした衝撃で骨盤が歪んでしまった場合でもすぐに改善することが可能です。

バランス感覚を鍛えるのに最適なのは、全身をゆるめるのにも効果的だとされているストレッチボールが効果的。ぜひバランス感覚を鍛えるためにもチャレンジしてみてください。

改善方法

歪み改善のストレッチ

ストレッチには凝った筋肉をゆるめて身可動域を広げる効果があります。体の血流を良くする働きもあるので、冷え性の人や女性におすすめです。ストレッチを行なう際は正しいフォームで行なわなければ効果は半減してしまいます。正しいストレッチのやり方を身につけて、歪み改善に役立てましょう。

■骨盤底筋ストレッチのやり方

骨盤の歪みを改善するストレッチのやり方をご紹介します。

  • 仰向けになりヒザを立てて肩幅に開く
  • 息を吐きながら腰を床に押し付ける
  • 息をゆっくりと吸いながら力を抜く

以上の動作を5~10回繰り返しましょう。

骨盤を支える筋肉を鍛える

ストレッチと組み合わせて行ないたいのが筋トレ。骨盤の歪みの主な原因は骨盤底筋・大腰筋・股関節筋が衰えてしまい、骨盤をしっかりと支えられなくなるからです。家でできる簡単な筋トレで骨盤周りの筋肉は鍛えられるので、隙間時間やテレビを見ながら気軽に筋肉を鍛えましょう。

■骨盤歩き

床に座り足をまっすぐ伸ばします。腰に両手を添えて足を伸ばしたままで骨盤を動かしながら前に30歩前進。前進が終わったら、今度は後ろへ30歩後退しましょう。上手く進めるコツは、背筋をピンと伸ばして腕を振って進むことです。この骨盤歩きで、骨盤周りの筋肉を鍛えることができますよ。

■ボールを股に挟んで行なう運動

立ったままの姿勢で膝の間にボールやクッション、厚みのある本などを挟んで膝を曲げます。太ももがきついと感じる部分まで曲げるのがポイント。ヒザを曲げたままでお尻を突き出して、腰をそらします。次は背中を丸めて、お尻をぐっと前の方に持ち上げるようにしましょう。この動作を何度も繰り返すことで、筋肉を鍛えます。

日常で意識すること

■大腰筋を使う座り方

座るときは背筋を伸ばして骨盤を立たせるようなイメージで座ると大腰筋を使うことができます。普段使っている椅子を変えることも、骨盤の歪みを正すために重要です。椅子に座ったとき、ヒザが腰よりも低い位置になる椅子を選びましょう。座り方だけでなく、物を拾う際にも骨盤を意識した拾い方をすると◎。物を拾う際は腰ではなく、ヒザを曲げて腰を垂直に保ったまま拾い上げましょう。

痛みや違和感があるなら治療院へ行く

腰や骨盤に痛みや違和感がある場合はストレッチや筋トレを無理に行なわず、整形外科を受診しましょう。骨盤・体の歪みではなく、なにか他の病気が隠れている可能性も考えられます。「問題なし」と診断されたら、体の歪みを直すために整骨院や整体などを利用するのも1つの手です。骨盤を矯正する下着やベルトなどもでてきているので、日常に取り入れて歪み改善につなげていきましょう。

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