本当に効果のある骨盤矯正グッズって、結局どれなの?

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かんたんストレッチ

無理なく自宅で簡単にできる骨盤矯正のためのストレッチを3つご紹介していきたいと思います。

無理なくできる骨盤矯正ストレッチ

気軽にできる骨盤のストレッチを紹介します。

1、とにかく簡単!回すだけエクササイズ

足を肩幅程度に開き、つま先からかかとまでしっかりと地面を感じるように立ちます。

その後、手を腰に当て、大きく円を描くようにゆっくり回していきます。

フラフープを回しているようなイメージを持って、膝を柔らかく使いましょう。

左右30回ずつを朝夜の2セット行います。かかる時間は1分ちょっとくらいなので、負担なく続けられると思います。

こんな運動で本当に効果があるの?と思われるくらい簡単な運動なのですが、継続は力なり!続けることでしっかり効果を感じられるはずです。

この運動はお腹周りのシェイプアップにも効果的だと言われています。

2、お尻で前後歩き運動

まず、足を伸ばした状態で座ります。お兄さん座りと言う人もいれば、長座と言う人もいる座り方です。

そのまま、お尻で歩くように前進していきます。10回くらい前に進んだら、今後は同じ要領で後進します。

30秒~1分ほどの休憩をはさみ、3セット行います。これを朝晩行うと効果的です。

これは、便秘にも効果があるとして、一時期テレビコマーシャルでも紹介されていた運動法です。

前に進むことを意識するというよりも、上半身(お腹や腰)を大きく捻りながら動くことを意識するように心がけましょう。

休憩の際に、三角座り(体育座り)で足を抱え、そのまま後ろに転がり、背中を刺激してあげると運動効果アップです。

その際は、頭はできるだけ膝に近づけるようにし、船が波に揺れるように前後にゆらゆらと動くように心がけましょう。20回くらいが目安です。

3、腰上げストレッチ

腰上げ イラスト仰向けに横になります。腕は伸ばし、手のひらを地面につけ、お尻の下に滑り込ませます。

膝を立て、できるだけお尻の近くにかかとを引き寄せます。

そうしたら、お尻を地面から浮かせ、腰を上げていきます。滑り台のポーズになります。そのまま1分キープしましょう。

その後、ゆっくりお尻を地面に戻し、仰向けに。常に骨盤周りの筋肉に意識しながら行いましょう。

朝晩の2セットやると効果的です。

ついでに、仰向けのまま膝を立て、両足の膝が離れないように気を付けながら左右に倒す運動をプラスするとより効果は高まります。

倒したまま10~15秒キープします。だいたい10回ずつくらい行いましょう。

4、脚ひねりストレッチ

まずは仰向けに寝てください。そのままの状態で、両膝を立てます(曲げます)。両足が床に対してタテに「く」の字になっている状態ですね。左右の膝の内側はそろえて密着させ、足の裏は床に密着させたままにします。

両膝が密着していることを確認しながら、膝をゆっくりと右に倒してください。急激に倒すと関節を痛める危険性もあるので、ゆっくり行いましょう。

この動作のときに意識しておきたいのは、両肩を床から離さないことと、フーっと息を吐きながら膝を倒すこと!

1分ほど、膝を倒した状態を維持します。

次に、ゆっくりと息を吸いながら、両膝をもとの位置に戻します。改めて「く」の字の状態に戻す、ということです。

膝を倒してから戻すまでに、およそ1~2分の時間をかけて、ゆっくりとやりましょう。

戻したら、今度は左です。両膝の内側を密着させたまま、ゆっくりと息を吐きながら、肩が床から離れないよう意識しつつ、左側に。

先ほどと同じように、ゆっくりと息を吸いながら、倒した両膝を元の位置に戻します。この動作も1~2分かけて行いましょう。

このストレッチを一度に複数回行う場合には、かならず左右の回数を同じにします。

なお、骨盤が歪んでいる人は、左右どちらかに倒すときに痛みを感じたり、倒しにくさを感じたりします。その場合には決して無理をして倒し過ぎないように注意してください。無理なく倒せるところまでにしておきましょう。

5、体ゆらしストレッチ

仰向けに寝ます。そのまま両膝を胸のあたりまで曲げて、両腕で抱えてください。寝転がったまま、いわゆる体育座りのような形になります。

そのままの形で、体を前後にゴロンゴロンと揺らします。揺りかごになったような感じですね。

揺らすときは、つい息を止めてしまいそうになりますが、止めずに行います。むしろ、揺らしながらリズムに合わせて、息を吸ったり吐いたりしてください。

あまり早いリズムで揺らすと、呼吸が追い付かなくなるので、呼吸に無理のない程度のペースでゆっくりと揺らしましょう。

これを1分程度行います。

この運動はあくまでストレッチエクササイズではありませんので、激しく動かすのではなく、骨盤がしっかりと伸びていることをイメージして、ゆっくりと行ってください。

6、体ひねりストレッチ

まずは、床にお尻をついて座ります。そのまま、足を前に伸ばしてください。足を伸ばすときは、両足をくっつけるのではなく、少し開き気味に。

右手を斜めうしろの床についてバランスを取ります。左手を股の間を通して床に置いてください。これで安定的な体勢になりましたね。

その状態で、ゆっくりと体を右にねじり、右手の上に股を通っている左手を重ねます。脊椎に負担がかからないよう注意しながら、ゆっくりと行いましょう。体をひねるときは、息を吐きながら行なってください。

次に、息を吸いながらもとの位置に戻します。

今度は同じ動作を逆で行ないます。左手を斜めうしろに置き、右手を股間の前の床へ。姿勢が安定したことを確認したら、息を吐きながらゆっくりと体をひねり、右手を左手の上に重ねます。そして、息を吸いながら元の位置に戻しましょう。

このストレッチを行なうと、骨盤がゆがんでいるほうに違和感や曲げづらさを感じます。骨盤の矯正ストレッチになりますので、違和感のあるほうへ重点的にひねるのが効果的です。

ただし、こちらもエクササイズではありませんので、無理しすぎないようにしましょう。ひねり過ぎると脊椎の軟骨などを損傷する恐れもありますので、適度に行ってください。

7、上半身を前後に倒すストレッチ

こちらのストレッチは立って行います。バランスを崩して転倒したりしないよう、注意しましょう。

まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。背筋を伸ばして、遠く前方を見るように。両手は腰にあててください。

そのまま上半身をゆっくりと前に倒します。なるべく背中を丸めないように倒してください。

体が固くて曲げにくい人は、軽く勢いをつけて倒します。少しだけで大丈夫です。勢いをつけすぎると思わぬ事故になる場合もありますので、無理をしないでください。

前に倒したら、いったん元の姿勢に戻します。腰に手をあてたまま、まっすぐと前を見る姿勢です。こちらもゆっくり行ってください。

今度は、上半身をゆっくりと後ろに反らします。少し苦しい、少し気持ちいいといった程度に反らしてください。

こちらも無理すると転倒する危険性があるので、ゆっくりと十分注意しながら行いましょう。

その後、ゆっくりと上半身をもとの位置に戻します。

この一連の動作を1セットとし、理想は10セット

ただし、体調や年齢、筋力などを考慮し、無理のない回数を行ないましょう。

8、寝るだけの骨盤矯正ストレッチ

上で紹介したストレッチは、ある程度、体に負荷を与える方法です。ここでは、ほとんど負荷のないストレッチを紹介します。

バスタオルを2枚用意してください。2枚を凹凸のないよう丁寧に丸めて、1本の太い棒のような形にします。

棒状のバスタオルの前にお尻をつくような感じで。ちょうど、腰の部分にバスタオルが軽く触れているようにします。

そのまま、無理をしないようゆっくりと体を後ろに倒し、仰向けに

バスタオルがへその下あたりに位置し、腰が浮きあがった状態になります。このとき、両足は肩幅ほどに軽く開きましょう。

次に両手を頭の上に持ってきます。バンザイするような形です。そのまま両手の掌を、床につけてください。

腰を中心に全身が伸びたような感覚になればOKです。その体勢で10秒間キープします。

このストレッチは、関節や骨に無理のない骨盤矯正になります。寝転がったままできるので、転倒など事故の恐れもありません。全身を伸ばすため、血行促進にもつながります。

年配の人でも安心して行うことができるストレッチと言えるでしょう。


この8種類のエクササイズは、朝起きてから、または寝る前に行っても、すべて10分かからないほど簡単です。

時間をとってじっくりと難しいポーズや運動を週1回行うよりも、小さな運動を毎日コツコツ続ける方が効果はでやすくなります。

また、簡単な運動で正しい位置に戻った骨盤をそのままキープし続けるために、骨盤矯正グッズを併用するとなお効果的です。

長続きしない方や面倒くさがりな方にこそオススメしたい組み合わせの骨盤矯正法です。

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